5 ao dia!

5 ao dia! Esse é o lema de uma campanha “antiguinha” dos Estados Unidos, França, Alemanha e Reino Unido, utilizada para incentivar o consumo de frutas e vegetais. A proposta é incluir 5 cores de frutas e vegetais nas escolhas alimentares todos os dias. A campanha é baseada em conselhos da Organização Mundial da Saúde (OMS), que recomenda a ingestão de, no mínimo, 400g de frutas e vegetais por dia para diminuir o risco de problemas graves de saúde, como doenças cardiovasculares, derrame e alguns tipos de câncer.

Esta estratégia pode ser super útil para o processo de reeducação alimentar. Antes de mais nada, sabe-se que, para uma alimentação saudável, equilibrada e variada é fundamental garantir consumo adequado de frutas e verduras. Desta forma, o 5 ao dia é uma boa estratégia para variar vitaminas e minerais, atingir teor de fibras e consumir menos alimentos industrializados.

Mas é importante conhecer as regras.

Há quantidades de alimentos preestabelecidas que valem como “1 porção do 5 ao dia”. Por exemplo: 80 g de fruta e legumes frescos ou 30 g de fruta seca ou 150 ml de suco de frutas, suco de vegetais ou smoothie. Há também algumas particularidades: os líquidos só podem ser contados 1 vez ao dia e não podem ser coados ou ter açúcar adicionado.

Para facilitar e não precisarmos de balança, a quantidade de cada alimento foi estipulada também em medidas caseiras. Uma porção de fruta corresponde a:

2 kiwis ou ameixas ou figo;
10 morangos ou grãos de uva;
14 cerejas ou pitangas ou amoras;
1 maçã ou pera ou laranja ou nectarina ou banana;
¼ manga;
½ mamão papaia;
1 fatia de aproximadamente 5 cm de abacaxi ou melão.

Já uma porção de vegetais corresponde a:

2 talos de brócolis;
4 colheres de sopa de couve ou espinafre refogados;
3 colheres de sopa de cenoura ou ervilha ou milho cozidos;
8 talos de couve flor;
1 tomate ou 7 tomates cereja,
1 pepino;
1 bowl de alface ou rúcula;
½ berinjela;
1 alho-porro;
10 cogumelos Paris.

Para alguns esta regra parece muito simples. Que bom!

Mas a verdade é que muita gente se esquece dos alimentos frescos como opções de lanches e “pula” as saladas quando chega em buffet. Outros acabam não indo mais a feiras ou sacolões com frequência e não tem rotineiramente estes alimentos em casa. É justamente para este grupo de pessoas que esta estratégia é ótima. Ela ajuda a “compensar” a falta desses alimentos em uma refeição e permite corrigir durante o dia. Assim, quem desistiria de comer mais frutas e verduras depois de um “almoço ruim” pode comer fruta no lanche da tarde e salada no jantar e aos poucos ir construindo hábitos saudáveis.